“Правилното хранене е отговорност на всеки един от нас!” – Каква е връзката между храненето, здравето и работоспособността?

Публикацията е създадена в рамките на проект „Социално отговорни и граждански активни“. Проектът се осъществява благодарение на най-голямата социално отговорна инициатива на Лидл България „Ти и Lidl за нашето утре“, в партньорство с Фондация „Работилница за граждански инициативи“, Български дарителски форум и Асоциация на европейските журналисти.

Считам за необходимо, с оглед на последните трусове в родното ни здравеопазване, да остана верен на това, което започнахме в здравната ни рубрика! Сигурен съм, че няма да се намери български гражданин, който да бъде против изграждането на обществена политика, укрепваща здравето. Необходимо е тя да направи така, че най0здравословния избор да стане най-лесен, във всички аспекти на живота. Хората се нуждаят от познания и умения, за да направят избор по такъв начин, че да контролират и подобряват своето здраве.

В тази рубрика ние акцентираме още и за подобряване на способностите за справяне у подрастващите, посредством идеята за здравна просвета в училищата. Затова продължавам със следващите елементи от Здравословния начин на живот, които са предмет на нашата рубрика.

Естествено, правилното хранене е дело на всеки отделен гражданин. Ние трябва да се запознаем с някои основни изисквания за правилно хранен и, което е най-важното – всеки ден съзнателно да прилагаме тези знания и да се ръководим от тях в своето поведение.

За съжаление, у нас много хора се ръководят от девиза „Ям, каквото ми е вкусно и колкото искам. Лекарят да се грижи за последиците“. Взаимоотношенията между храненето, здравето и работоспособността, обаче, интересуват все повече хора! Те знаят, че старата поговорка – „Здравословното хранене винаги се възнаграждава“ е валидна и днес и се съобразяват с нея. Всички ние можем да потигнем това, ако спазваме следните праавила и променим своето хранене, както следва:

• Да ядем храна с малко животински мазнини, за предпочитане – телешко, агнешко, птиче (без кожата) и други бедни на мазнини меса и риба, която е полезна за кръновносните съдове и сърцето.
• Да ограничим готварската сол, като изпозлваме ароматни „заместители“ – чубрица, джоджен, копът, магданоз и други.
• Да консумираме повече плодове и зеленчуци и то по възможност – сурови.
• Да консумираме млека и млечни продукти – сирене, извара, кашкавал и други – с намалена масленост – 1-2% или обезмаслени.
• Да използваме в менюто си повече картофи, варива, ориза и зърнени храни.
• Да предлагаме пълнозърнест хляб, вместо бял хляб.
• Да ограничим захарта и захарните изделия. Захарта е „бялата смърт“ и това определение не е случайно!
• Да не забравяме разнообразието при избора на хранителните продукти, както и правилната им обработка.

Ако няма желание за изпълнение на скромните препоръки от мен, описани дотук, то тогава се стига до неправилно хранене. Такова, най-общо, е всяко хранене, при което приетото количество от един или повече хранителни продукти се отклонява от нормата дотолкова, че могат да се появят смущения в организма и болести.

Прехранването е най-често срещания начин на грешно хранене. Най-явната и нежелателна последица от него е свръхтеглото.

Всеки може да наблюдава ежедневно много хора, които са прехранени и носят товара на свръхтеглото върху себе си.

В нашата държава се наблюдава тенденция към покачване на броя мъже и жени със свръхтегло. Особено притеснително е, че това се наблюдава сред подрастващите. И тук естествено възниква въпросът – Кога, всъщност, човек е със свръхтегло?

Свръхтеглото (или наднорменото тегло) е състояние, при което човек има повече телесна маса, отколкото се счита за здравословно за даден ръст. Най-често се използва индексът на телесната маса (ИТМ, или BMI на английски), за да се определи дали даден човек е със свръхтегло.

Отговарям, че на първо място е необходимо да знаем какво трябва да бъде теглото ни. Хората с оптимално тегло имат най-висока продължителност на живота. Също така, от голямо значение е намаления риск от различни заболявания. Хората с тегло в нормата имат повишена работоспособност, добро самочувствие и добра жизненост. Не напразно се казва: „Колкото е по-къс колана, толкова е по-дълъг живота!“.

Аз искам да кажа както за хората със свръхтегло, така и за тези с нормално – следете редовно теглото си. Това е най-простия начин да знаете в какво състояние сте.

Голям риск за затлъстяването е обездвижването, на което обърнахме внимание в предходни наши публикации, в които акцентирахме върху ползите от пешеходния и планински туризъм. Пешеходният туризъм е в състояние да повлияе благоприятно върху нашето тегло и да предотврати затлъстяването, което е всъщност едно от най-разпространените заболявания и едновременно с това представлява важен рисков фактор за други тежки болести, някои от които и с лоша прогноза…

Затлъстяването сред българския народ е придобило епидемиологичен характер, с всички, произтичащи от това неблагоприятни здравни последици. Подобни са данните от други международни проучвания по темата. Това е потвърдено както от национални здравни доклади, така и от международни организации като Световната здравна организация (СЗО) и Евростат.

• Над 60% от българите над 18 години са със свръхтегло или затлъстяване.

• България е в челната тройка в ЕС по детско затлъстяване — над 1 от 4 деца са с наднормено тегло.

• Рязък ръст на затлъстяване се наблюдава в последните 20 години.

• С напредването на възрастта процентът на хора със затлъстяване се увеличава, особено при мъжете над 40 г. и жените след менопауза.

Защо е „епидемиологично“?

• Терминът не означава инфекциозна епидемия, а че проблемът е масов, разпространен и засяга общественото здраве в големи мащаби.

• Свързано е с ръст на хронични болести: диабет тип 2, хипертония, инфаркти, инсулти, дори някои видове рак.

Сред основните причини са:

• Ниска физическа активност – заседнал начин на живот.

• Хранене с високо съдържание на мазнини, сол, захар и бързи въглехидрати.

• Ниска здравна култура – много хора не следят теглото си или не знаят рисковете.

• Липса на целенасочени политики и профилактика на национално ниво.

Както показва и статистиката, особено притеснително е това явление сред децата. Тук можем да добавим, че изграждането на здравословни хранителни навици е отговорност както на семейството, така и на образователната система  – децата прекарват немалка част от времето си в детските ясли, градини и училища и следва там да се спазва най-строг контрол, що се отнася до разнообразното и здравословно меню.

За характеризиране на затлъстяването и наднорменото тегло се използва т.нар. Индекс на телесната маса.

Как се изчислява ИТМ:

ИТМ=тегло (в кг)/ ръст (в м)2​

Категории според СЗО:

Допълнителни фактори:

ИТМ не отчита:

• съотношението между мазнини и мускули

• разпределението на мазнините по тялото

• възраст, пол, етническа принадлежност

Затова понякога е добре да се комбинира с:

• измерване на талията (рискът от сърдечни болести нараства при обиколка > 102 см за мъже и > 88 см за жени)

• процент на телесна мазнина

• общо здравословно състояние

Тук е важно да отбележим и, че по време на пубертета, ИТМ понякога нараства стремглаво, поради относително по-голямото увеличение на телесната маса. В последствие, темпът на повишаване намалява. Ето защо, при възрастни над 18 години може да се използва и по-стар метод на изчисление на идеалното тегло – височината в сантиметри на тялото – 100! Например, при човек 170 см, по тази методика, идалното тегло би било 70 кг, но и тук трябва да отбележим, че този метод не измерва отношението мазнини / мускулна маса.

Какво може да се направи, за да подобрим нашето тегло и то да бъде в здравословни граници?

В най-общи линии, можем да наблегнем на следните неща:

• Повече информационни кампании и здравно образование, включително обучения на тема Що е то здравословен начин на живот? – още от училище и детската градина!

• Подкрепа от личните лекари – скрининг, препоръки, насочване към диетолози, при необходимост.

• Градска среда, която насърчава движението (пешеходни зони, велоалеи).

• Държавни стратегии с включени превенция, спорт и здравословно хранене.

Храненето, движението и мотивацията са трите стълба на дългосрочната промяна, особено когато говорим за сваляне на килограми и задържането им в здравословни граници.

ХРАНЕНЕ – „Не диета, а начин на живот!“

Основни принципи:

• Не гладувайте, защото това води до „йо-йо“ ефект.
• Хранете се редовно – възрастен човек има нужда от 3 основни хранения + 1-2 малки закуски (по възможност – повече плодове и зеленчуци), при нужда.
• Намалете обема на порциите.
• Яжте т.нар. бавни въглехидрати: овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб.
• Повече зеленчуци и белтъчини (яйца, риба, пилешко, бобови).
• Ограничите захарта, тестеното и пърженото, но без крайности.

ДВИЖЕНИЕ – „По-добре 10 минути днес, отколкото нищо.“

Не е нужно да бъдем спортисти, но последователността и изграждането на навик за леко спортуване всеки ден са важни!

Реалистичен старт:

• Ходене 30 минути дневно (или 3×10 мин)
• Лека гимнастика/йога у дома
• Упражнения за мускулите – дори с бутилки вода може да се извършват.

Постепенно:

• Увеличавайте  времето/интензитета всяка седмица, постепенно.
• Поставяйте си реалистични цели: например, „да се измина 6-8000 крачки поне 4 дни седмично“

МОТИВАЦИЯ – „Причината, поради която започнах!“

• Напишете си: „Защо искам да отслабна?“ (здраве, самочувствие, подвижност…)
• Поставете си малки и постижими цели: например – понижение на теглото с 2 кг за 1 месец, не рязка загуба на теглото.
• Слеете прогреса – снимки, мерки, не само чрез кантар.
• Намерете движение, което харесвате и ви доставя удоволствие – танци, разходки с приятел, плуване, колело.
• Потърсете подкрепа – от приятел, група или лекар

Видео – архив – Д-р Богомил Лазаров за правилното хранене и здравословния начин на живот.

Настоящият проект се осъществява благодарение на най-голямата социално отговорна инициатива на Лидл България „Ти и Lidl за нашето утре“, в партньорство с Фондация „Работилница за граждански инициативи“, Български дарителски форум и Асоциация на европейските журналисти.