“Стресът ни вкарва в задънена улица” – Възможен ли е живот без стрес?

Публикацията е създадена в рамките на проект „Социално отговорни и граждански активни“. Проектът се осъществява благодарение на най-голямата социално отговорна инициатива на Лидл България „Ти и Lidl за нашето утре“, в партньорство с Фондация „Работилница за граждански инициативи“, Български дарителски форум и Асоциация на европейските журналисти.

Разговор с д-р Богомил Лазаров за стресът и как той влияе на качеството на нашия живот!

„Стрес без дистрес“. Както житейският ми опит, така и достатъчния научен материал ни показват връзката между психотравмените преживявания на човека и редица заболявания. 

Човечеството в последно време живее в постоянен стрес. Стресът, най-общо казано, е състояние на всеобща моби.изация на организма, предизвикана от силни психически и физически дразнители. Стресът има някои положителни, но доста повече – отрицателни страни. В състояние на „стрес“, или още – при прилив на адреналин, ние постигаме по-добри и бързи резултати както в професионален, така и в личния живот, в спорта особено това важи, в изкуствата и други. Но в същото време, стресът ни вкарва неусетно и в задънена улица, когато той се превърне в преобладаващо състояние. 

Стресът буквално ни разболява, блокира защитните сили на организма, до пълен разпад. Никой не бива и да се съмнява, че в най-общ план, става въпрос за психонервноендокринен механизъм, който обикновено е реакция на организма към дадена външна или вътрешна ситуация. Когато, обаче, се премине определена граница, тогава говорим вече за дистрес.

Ето някои от основните признаци на психоемоционалния дистрес:

• чувство за тревожност, което не намалява
• несигурност и неувереност
• страх
• лесна раздразнителност
• трудна концентрация
• понякога – сърцебиене, замаяност
• склонност към покачване на телесното тегло
• трудност в решаването на проблеми, с които преди сте се справяли

Тук е моментът да отбележа, че при психосоциалния стрес и дистрес количествената характеристика не е възможна. Въпреки, че почти всички си служат с понятието „стрес“, поради езиковата си куртоазия или по-точно – поради работата си като специалист бих казал, че до известна степен стресът е необходими, защото неговата пълна липса означава практически смърт. И имайки предвид актиновтта на човека в различните сфери на живота ни в настоящето, понякога ми се иска да кажа – дано Бог ни помага да намалим агресията и насилието в нашия свят, особено сред нашите деца и нека повече да ги обичаме, учим и възпитаваме в личен пример и в Добро, за да се намали ефекта на дистреса! 

И все пак – как се изпада в постоянния капан на стреса, който преминава в перманентен дистрес и можем ли да направим нещо повече от това да се надяваме на някаква висша сила да въздейства върху нашия начин на живот и да бъдем поне една идея по-устойчиви на стресовите ситуации?

Как попадаме в капана на перманентния дистрес?

Най-често това се случва по следните начини и механизми:

• Хроничен външен натиск – Постоянни задачи, кратки срокове, финансови притеснения, конфликти или несигурност – когато натискът отвън не стихва, тялото няма време да се възстанови
• Липса на възстановяване – Няма почивка, няма сън, няма „пауза“. Това прави стреса не епизодичен, а постоянен. Така „запазваме“ стресовото състояние и се адаптираме към него, но с висока цена, която заплащаме на психическо и физическо ниво!
• Самозаблуда за контрол – Много хора си мислят: „Мога да го понеса още малко“, „Това е просто период“, което води до отлагане на грижата за себе си – ключов елемент за превенция на дистреса.
• Изолация и липса на емоционален вентил – Ако не изразяваме тревожността, тя се трупа вътре – става като пара в тенджера под налягане. В един момент избухва под формата на паника, депресия или физически симптоми.

Разликата между стрес и дистрес

Стрес = мобилизация на ресурси за справяне (може да е полезен краткосрочно)

Тук делим три вида:

Eustress
Когато става дума за заплаха, тя не винаги се отнася за нашата физическа безопасност. Нашата система е предназначена да ни помогне да оцелеем именно в такива ситуации – на пряка физическа заплаха, която може да е опасна за нашето здраве. Много често обаче „заплахата“ е по-скоро предизвикателство, с което трябва да се справим.

Този тип стрес, eustress,  както отбеляза и Д-р Лазаров, не е отрицателен или лош за нас. Това е стресът, който изпитваме, когато започваме нова работа, подготвяме се за раждането на дете или се преместваме в нов дом. Еустресът е моментът, в който хормоните на стреса, които тялото ни освобождава, могат да ни помогнат, като ни мотивират и ни помагат да бъдем по-продуктивни и адаптивни. Той може да бъде полезен както за психиката ни, като ни помага да изградим устойчивост и постоянство, така и за физическо ни благополучие, тъй като в такива моменти правим неща, които ни правят по-силни, като интензивни тренировки, и/ли издръжливи. Основна отличителна черта на еустреса е, че той е единично, а не продължаващо във времето явление, което ни помага да се справим по-добре в дадена ситуация.

Остър стрес
Острият стрес обикновено също е еднократен и/ли краткотраен стрес. Изпитваме го, когато се будилникът не звънне сутринта, както и преди голям изпит или важна презентация. Поради ефекта, който хормоните на стреса могат да имат върху различни части на нашия организъм, като храносмилателната, дихателната и мускулната система, острият стрес може да доведе до неприятни физически усещания. По тази причина, когато сме под стрес, можем да изпитаме безпокойство, задух, главоболие и болки в стомаха. Обикновено ефектите от острия стрес са краткотрайни. След като стресорът премине или бъде премахнат, нашата система се връща към здравословно ниво на хормони, като адреналин и организмът ни започва да функционира по обичайния си начин.

Хроничен стрес
Продължителното излагане на стрес, като например ситуация, която не може да бъде разрешена с месеци, може да доведе до хроничен стрес. Хроничният или дългосрочен стрес може да има отрицателни ефекти върху Вашето здраве, тъй като за дълъг период от време тялото не получава сигнал за намаляване на производството на хормони на стреса.

С течение на времето, резултатите от продължителния излишък на хормони на стреса могат да доведат до физически проблеми, като високо кръвно налягане, повишен риск от инсулт, репродуктивни проблеми, отслабена имунна система и хронична болка. Хроничният стрес може също да отключи или задълбочи съществуващи с психични състояния, като постоянна тревожност, която може да доведе до пристъпи на паника и депресия.

Дистрес = когато стресът надвишава ресурсите и започва да уврежда (психика, тяло, отношения)

Дистресът може да е резултат от всеки от гореизброените видове стрес, когато интензивността надхвърля способността ви да го контролирате. Дистресът се случва, когато сте подложени на голямо количество остри стресови фактори, хроничен стрес от ситуации, които не могат да бъдат променени за дълги периоди от време, или обичайно поведение, което води до многократно отрицателен емоционален стрес. Има и вътрешни фактори, които могат да причинят дистрес, например стрес, който не идва отвън, а по-скоро е резултат от нашето собствено мислене. Страховете и фобиите, натрапчивите мисловни модели и перфекционизмът са вътрешни стресори, които могат да поставят организма ни в опасност.

Какво можем да направим, за да станем по-устойчиви към хроничния срес и дистрес?

Физическа устойчивост – подобряване на физическата устойчивост е първи ключ към справяне с дистреса!

Сънят е приоритет, а не лукс! Добрият сън и отмората на тялото и душата са ключов фактор за справяне със състоянието на хроничен стрес и дистрес.

Движение: необходима е редовна физическа активност (дори 20 мин. дневно може да се окажат решаващата граница между нормалността и изпадането в състояние на дистрес)

Хранене: праивлното хранене също е ключов елемент, с особена важност за стабилизиране на кръвната захар, кръвното налягане – кофеиновите напитки и алкохола е добре да се използват в умерени количества, а при състояние на дистрес – да се избягва тяхната употреба!

Психическа хигиена – необходима стъпка, за да имаме реален, а не имагинерен контрол над дистреса!

Микропочивки – 5 мин. дълбоко дишане, разходка сред природата или дори в парка, спиране на мисловния поток, „изключване“ от ангажименти – тези елементарни ежедневни дейности подобряват значително нашата устойчивост!

Водене на дневник за стресовите мисли и ситуации – добре е това, което Ви тревожи да „излиза“ от Вас, а не да го задържате. Ако не разполагате с приятелско рамо или нямате възможност за посещения при специалист (*бел. редактор – работата с психолог е Вашият най-добър избор при силни стресови ситуации и перманентен дистрес! Не подценявайте посещенията при псохолог и лекар!) – при липса на възможност за посещение на специалист, воденето на дневник спомага за „конструиране“ на проблемите и спомага за тяхното решение, като намалява ефекта на дистреса.

Терапия или разговор – дори с близък приятел, стига да има емпатия – важно е да не носите товарите сами, а да потърсите помощ, преди да се стигне до състояние на перманентен дистрес!

Когнитивна промяна

Осъзнаване и преодоляване на автоматичните мисли: „Ако не се справя, ще се проваля напълно“ – това е задънената улица на дистреса, която не води до никъде! Животът не е състезание или надпревара, а много често „провалите“ са всъщност научен урок и трамплин! Не позволявайте на подобни мисли да Ви превземат!

Техники от КПТ (когнитивно-поведенческа терапия) за поставяне на реалистични граници

КПТ, в най-общи линии, е психологически метод, който се основава на разбирането, че нашите мисли влияят на емоциите ни, които пък влияят на поведението ни.

Целта е да:

• разпознаем автоматичните негативни мисли (напр. „не мога да се справя“, „всичко ще се провали“)
• оспорим тяхната валидност, ид
• да ги заменим с по-реалистични и адаптивни мисли.

 Основни техники в КПТ при хроничен стрес и дистрес:

1. Идентифициране на автоматични мисли
Пример: „Ако си почина, ще ме сметнат за мързелив.“
Терапевтът помага да видите как тази мисъл усилва напрежението и източва ресурсите Ви.

2. Оспорване на ирационални убеждения
„Трябва винаги да съм перфектен.“
При раобота с терапвет, се научавате да поставяте под въпрос тези крайни вярвания и да развивате гъвкавост в мисленето.

3. Реалистично преформулиране
Вместо „Не мога да издържа това“, може да си кажете – „Това е трудно, но съм се справял и с други неща преди.“

4. Експозиция към стресови ситуации (постепенно)
Вместо избягване, се учите да се изправяте пред тревожни ситуации с нови стратегии.

5. Поведенчески активации
Малки стъпки за възстановяване на енергия: разходка, среща с приятел, любимо занимание – това води до активиране на положителна обратна връзка към себе си!

Как помага КПТ при хроничен дистрес?

• Намалява преувеличените възприятия за заплаха
• Повишава усещането за вътрешен контрол
• Подобрява умението за саморегулация
• Развива устойчивост и гъвкавост в мисленето

4. Социална подкрепа
Устойчивостта расте значително, когато не сме сами. Дори едно доверено лице намалява усещането за безизходица.

5. Стратегии за смисъл
Търсенето на смисъл в трудната ситуация – изключително ефективно при хроничен стрес и дистрес!

Какво показва статистиката?

Глобални данни (по данни на WHO и Gallup):
Стрес: 4 от всеки 10 възрастни по света (41%) съобщават, че са преживели силен стрес „през по-голямата част от вчерашния ден“ (Gallup Global Emotions Report 2024).

Дистрес (психологическо страдание):
Според СЗО, около 1 на 4 души в даден момент от живота си изпитват значителен психологически дистрес, като той често остава недиагностициран.

Работен стрес:
Според Международната организация на труда (ILO), над 60% от служителите изпитват редовен или хроничен стрес на работното място.

Данни за Европа (вкл. България):
Европейско проучване за психично здраве (Eurobarometer, 2023):

46% от европейците посочват, че се чувстват „емоционално зле“ поне няколко дни седмично.

В България този процент е над 50%, особено сред работещите между 30–55 години.

Burnout и дистрес:
Според данни от Европейската агенция за безопасност и здраве при работа, един от всеки трима работещи в ЕС е изложен на риск от бърнаут и перманентен дистрес.

Най-общо казано, статистиката и в международен, и в регионален план показва, че:
Между 25% и 40% от населението в развитите общества преживява перманентен (хроничен) дистрес, с риск от поява на тревожност, депресия или физически заболявания.
Това не е временен дискомфорт, а психофизиологично състояние, което изисква осъзнаване и намеса.

 Един подход, който може да преобърне посоката и изпадането в състояние на дистрес: да си задаваме ежедневно следния въпрос:

„Какво в момента мога да направя, за да се погрижа за себе си – дори съвсем малко?“

Понякога това е глътка вода, понякога е „не“ към нечия молба. Малките капки правят река!

Или, както казват психолозите – известна доза „егоизъм“ на никого не е навредила, а дори е важна, за да се съхраним, психически и физически, в свят, в който стресът е придобил мащабите на пандемия!

Видео – архив д-р Богомил Лазаров – лекция на тема влиянието на стреса.

Настоящият проект се осъществява благодарение на най-голямата социално отговорна инициатива на Лидл България „Ти и Lidl за нашето утре“, в партньорство с Фондация „Работилница за граждански инициативи“, Български дарителски форум и Асоциация на европейските журналисти.